16個養生動作真的有用嗎？談談流傳已久的古老智慧
你可能在家族群組裡收過一則被瘋傳的保健清單，上面寫著：「世界上最讚的 16 位醫生：多踮腳、多握拳、多轉眼球、多叩齒……」
原文：
世界上最讚的16位醫生
👉第1位：多踮腳，腳跟不著地
👉第2位：多握拳，伸展手指
👉第3位：多轉眼球，上下左右轉動
👉第4位：多叩齒，上下牙齒輕輕叩擊
👉第5位：多揉腹，以肚臍為中心，順時針輕柔打圈
👉第6位：多梳頭，用指腹從前額向後腦輕輕梳理
👉第7位：多搓耳，用雙手輕輕揉搓耳朵
👉第8位：多深呼吸，深吸氣時腹部隆起，呼氣時腹部下陷
👉第9位：多散步，選擇空氣清新的地方，步伐適中
👉第10位：多泡腳，水溫控制在40 - 45攝氏度，浸泡15 - 20分鐘
👉第11位：多曬太陽，在陽光不強烈時，曬15 - 30分鐘
👉第12位：多拍手，雙手用力對拍
👉第13位：多聳肩，雙肩緩慢向上聳起，靠近耳朵，然後放鬆放下
👉第14位：多扭腰，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩慢轉動腰部
👉第15位：多提肛，有規律地收縮、放鬆肛門
👉第16位：多伸懶腰，全身伸展，儘量拉伸身體各部位
祝您快樂健康平安!
這份清單看起來既厲害又養生，甚至有人說這是「古法保健秘訣」。但這 16 條到底有沒有根據？真的能神奇地改善健康嗎？還是只是「做了沒壞處，但效果被講得太神」？
這篇文章就是要幫你一次整理——我們不酸、不盲信、不神化，將這些動作分成真的有用、觀念沒問題，以及哪些人該小心等三種情況來看。
💡 一句總結：它們不是神奇秘方，而是「反久坐」提醒
這些秘訣的價值不在於它的「古老神奇」，而在於它提醒你：你的身體需要活動。這份清單不是假的，但它更像是一種將身體需要動一動的姿勢整理在一起的「微活動」清單。重點不是動作本身有多高深，而是打破你整天不動的靜態生活模式。
✅ 重新分類：16 條保健秘訣的 4 大科學屬性
① 運動與循環類（讓血液和淋巴動起來）
動作： 踮腳、散步、聳肩、扭腰、伸懶腰、握拳
🔍 共通原理： 這些動作能讓肌肉收縮，刺激靜脈血液回流（「肌肉幫浦」），促進血液和淋巴循環，進而改善久坐帶來的僵硬和腫脹。
👉 現代醫學有根據： 這些都屬於「低強度身體活動」（Low-intensity Activity），對抗久坐的效果顯著。
⚠️ 但請注意： 它們只是低強度的活動，不能替代規律的中高強度運動。
② 按摩／刺激類（透過觸覺刺激讓局部放鬆）
動作： 揉腹、梳頭、搓耳、拍手、叩齒
🔍 共通原理： 讓皮膚、肌肉、穴位或神經末梢受到刺激，產生溫熱或放鬆感，有助於舒緩壓力或局部的緊繃。
👉 科學觀點： 這屬於「自我按摩」或「放鬆法」，可改善局部感覺，但無法取代專業醫療或治療。
⚠️ 風險提醒： 過度叩齒可能導致顳顎關節（TMJ）疼痛；過度拍手或搓揉皮膚可能造成皮膚表層受損。
③ 呼吸與內在調節類（科學背書最多的組別）
動作： 深呼吸、提肛（骨盆底肌收縮）
👉 現代醫學對應概念：
✅ 深呼吸： 尤其是「腹式呼吸」，是經過科學證實的自律神經調節訓練，有助於減壓和穩定心率。
✅ 提肛： 等同於著名的凱格爾運動（Kegel exercises），能有效訓練骨盆底肌，是預防和改善產後漏尿、以及年長者括約肌功能退化的標準療法。
④ 日常保健習慣類
動作： 泡腳、曬太陽、轉動眼球
👉 現代醫學觀點：
✅ 泡腳： 促進末梢血液循環，適合放鬆和舒緩疲憊，但並非「排毒」。
✅ 曬太陽： 有助於皮膚合成維生素 D（有科學依據），但需避開正午時段，做好防護。
⚠️ 轉眼球： 沒有任何科學證據能改善近視或治療視網膜病變，它只能放鬆眼睛周圍肌肉，不能取代「20-20-20」法則（看遠、保持距離、休息）等正規護眼習慣。
🚫 禁忌症：不是人人都適合！
在實行這些動作之前，請務必先確認自己是否有以下情況：
| 動作 | 需要留意或禁止的人群 |
| 踮腳 | 患有足底筋膜炎、跟腱問題、糖尿病足、嚴重靜脈曲張或平衡感差者。 |
| 泡腳 | 糖尿病足患者（易有燙傷不自知）、嚴重周邊血管疾病、心血管或循環障礙者。 |
| 曬太陽 | 光敏感族群、皮膚癌高風險者，以及正在使用光敏感藥物的人。 |
| 提肛 | 正在痔瘡急性發炎或術後恢復期者，應諮詢醫生。 |
| 轉眼球 | 高度近視或有視網膜病變風險者，請勿劇烈轉動，以免增加視網膜剝離風險。 |
🧠 關鍵結論：如何讓清單變實用？
問題答案：
會不會害人？ 大多不會，只要沒有禁忌症。
有沒有神奇療效？ 沒有。它們是保健行為，不是治療方法。
值得做嗎？ 如果你久坐、壓力大、少運動，非常值得動起來。
最大效用是什麼？ 讓你「每天多動一點」，而不是變成養生迷信。
重新認知： 真正的問題，或許不是你缺少神奇的養生技巧，而是你的身體太久沒活動。
如果你想把這份清單真的變實用，而不是收藏起來，最好的方式不是「16 條每天做」，而是一條一條拆開，了解怎麼做、為什麼做、誰不該做。
所以下一篇會先從第 1 位「踮腳」開拆——這個看起來像老人保健動作，其實是被低估的下肢訓練動作。
🔜 下一篇主題： 醫生沒空教，但你每天能做的保健：踮腳篇
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